при поддержке

Легендарная футболка CrossFit B\\\rloga

1 650 ₽

АТРИБУТИКА И АКСЕССУАРЫ ДЛЯ CROSSFIT

Если у вас уже была учетная запись на старом сайте - зарегистрируйтесь заново! для использования новых возможностей.

Visual Smart Traning
Сервис для отслеживания и контроля функциональной подготовленности CrossFit-атлетов.
Войдите в систему чтобы получить доступ.

 

1-й день.

Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:

 

2-й день.

Выполнить на время:

  • 21 Выброс* со штангой 20 кг,
  • 21 Отжимание,
  • 15 Выбросов со штангой 20 кг,
  • 15 Отжиманий,
  • 9 Выбросов со штангой 20 кг,
  • 9 Отжиманий.

*Выброс - комбинация приседания со штангой во фронтальном положении и швунгового толчка, начинается в седе со штангой на уровне груди и заканчивается полным распрямлением тела со штангой поднятой над головой.

После выполнения основного задания - практика: Прыжки со скакалкой (основной отскок, поддержка базового ритма, попытка прыжка с двойным прокрутом скакалки).

 

3-й день.

Выполнить 4 раунда на время:

  • Бег 400м,
  • отдых 2 минуты.

После выполнения основного задания - практика: Взятия штанги на грудь, выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

 

4-й день.

День отдыха.

Выходные дни очень важны - организму необходимо время на восстановление. Методика занятий кроссфитом предполагает тренировки по схеме 3:1 (3 дня тренировки, один день отдых) или 5:2.

 

5-й день.

*Формулы типа 3-3-3-3-3 или 1-1-1-1-1-1-1 означают количество подходов и количество упражнений, которое следует делать в каждом подходе. Также они указывают, что это - тренировка на максимальный вес. То есть в процессе выполнения упражнения надо прийти к максимальному весу, с которым Вы можете выполнять данное упражнение. Неудачные подходы не засчитываются.

 

6-й день.

  • Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно Отжимание от пола в первую минуту, два во вторую, три в третью... продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.

После выполнения основного задания - практика: Стойка на руках с упором ног в стенку.

 

7-й день.

Четыре раунда на время:

  • 25 Приседаний,
  • 50 Прыжков со скакалкой.

После выполнения основного задания - практика: Приседания оверхэд (со штангой над головой), выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

 

8-й день.

День отдыха.

 

9-й день.

  • Вертикальный жим штанги от плеч 1-1-1,
  • Приседание со штангой на плечах 1-1-1,
  • Становая тяга 1-1-1.

 

10-й день.

  • Бег 3 км на время.

 

11-й день.

Выполнить на время:

  • 50 Подтягиваний,
  • 50 Отжиманий,
  • 50 Подъемов верхней части туловища из положения "лежа на спине", ноги зафиксированы (упражнение на пресс),
  • 50 Приседаний.

Каждое упражнение разбивается на столько подходов, сколько необходимо для его выполнения. Например, 50 подтягиваний могут выполнять как 10, 10, 10, 10, 5 и 5 подтягиваний.

 

12-й день.

День отдыха.

 

13-й день.

Выполнить 3 раунда на время:

  • 400 м Бег,
  • 12 Махов гири 16кг (или гантели 16кг),
  • 12 Подтягиваний.

 

14-й день.

  • Приседаний со штангй на плечах 5-5-5-5-5 повторений.

 

15-й день.

  • Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно Подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью... продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.

После выполнения основного задания - практика: Жима от груди, Швунг жимовой, Швунг толчковый; выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

 

16-й день.

День отдыха.

 

17-й день.

Выполнить на время:

  • 30 Взятий на грудь и Толчков со штангой 30кг.

После выполнения основного задания - практика: Подтягивания уголком.

 

18-й день.

Выполнить 3 раунда на время:

  • 15 Махов гири 16кг (или гантели 16 кг),
  • 15 Подъемов коленей к локтям в висе на турнике,
  • 15 Подъемов верхней части туловища из положения "лежа на спине", ноги зафиксированы (упражнение на пресс).

 

19-й день.

Приседания оверхэд (со штангой над головой) 3-3-3-3-3 повторения.

 

20-й день.

День отдыха.

 

21-й день.

  • Выполнить 24 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые шесть интервалов - Подтягивания, вторые шесть - Отжимания, третьи шесть интервалов - Подъем туловища из положения лежа на спине в положении сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние шесть интервалов - Приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями, то есть вся серия должна занять ровно 12 минут.

 

22-й день.

Выполнить 5 раундов на максимальное количество повторов:

  • Жим лежа - 50% веса тела,
  • Подтягивания.

После жима лежа сразу переходим к подтягивания, без отдыха. Между раундами - отдых 3-4 минуты.

 

23-й день.

Выполнить на время:

  • 200 шагов Выпадами.

 

24-й день.

День отдыха.

 

25-й день.

Выполнить на время:

  • 5 Бурпи,
  • 10 Подтягиваний,
  • 20 Отжиманий,
  • 30 Подъемов верхней части туловища из положения "лежа на спине",
  • 40 Становых тяг со штангой 30% веса тела,
  • 50 Приседаний,
  • 60 Подтягиваний прыгающих*.

*Для прыгающих подтягиваний необходимо держаться за турник, расположенный выше уровня головы, подпрыгивать и завершать подтягивание за счет работы рук.

 

26-й день.

  • Вертикальный жим штанги от плеч 3-3-3-3-3 повторов.

После выполнения основного задания - практика: Подтягиваний уголком.

 

27-й день.

Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:

 

28-й день.

День отдыха.

 

29-й день.

Выполнить 5 раундов на время:

  • 10 Становых тяг со штангой 40 кг,
  • 10 Отжиманий.

 

30-й день.

Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:

  • 5 Подтягиваний,
  • 10 Отжиманий,
  • 15 Приседаний.

 

31-й день.

Выполнить на время:

  • 50 Бурпи.

Комментарии (6)

  • string(3) "543"

    5-й день. Становая тяга 3-3-3-3-3* повторов.
    А сколько времени отдыхать между подходами?

  • string(4) "1788"

    Можно ли заниматься по данной программе каждый месяц?

  • В ответ на: Kirill Dobriyan
    string(4) "2795"

    Конечно же можно, но нагрузки само собой нужно увеличивать!

  • string(4) "3178"

    Доброго времени суток, объясните пожалуйста шестой день, а то я что-то недопонимаю.

  • string(4) "3302"

    Рабочая прога, спасибо

  • string(4) "3182"

    Доброго времени суток! Можно ли сочетать данный комплекс с ТА программой (табл.2) из "Правильное масштабирование: систематический метод планирования тренировок в кроссфите". (Пьер Оже)?

Россия, Новосибирск

ул. Кирова, 82, вход с Кирова, 1 этаж

Региональная общественная организация
"Федерация Функциональных Видов Спорта
Новосибирской области"