при поддержке

Рашгард CrossFit B\\\rloga

3 500 ₽

АТРИБУТИКА И АКСЕССУАРЫ ДЛЯ CROSSFIT

Если у вас уже была учетная запись на старом сайте - зарегистрируйтесь заново! для использования новых возможностей.


Visual Smart Traning
Сервис для отслеживания и контроля функциональной подготовленности CrossFit-атлетов.
Войдите в систему чтобы получить доступ.

"Чёрный ящик максимальных усилий" Майкла Рузерфорда

Часть I.

 

После двухлетней практики и обучения Кроссфит, я всё больше убеждаюсь в том, что наиболее успешными атлетами являются те, кто имеют непревзойдённую силу и мощь. Атлеты с лучшей силовой базой показывают лучшие результаты в этом новом виде спорта под названием КроссФит.

 

Грег Амундсон и Джош Эверетт - два ярких примера мощных атлетов, преуспевших в КроссФите. Как Грег, так и Джош могут выполнить комплекс «Фрэн» менее, чем за 2:40. В выбросах со штангой (трастерах) 1ПМ Грега составляет более 125 кг при его собственном весе в районе 90 кг. Я лично был свидетелем того, как Джош «толкнул» штангу 155 кг при собственном весе 84 кг.

 

Мой личный проект «Чёрный ящик» начался прошлым летом, когда я задумался над тем, как соединить вместе функциональность и силу. Конечные раздумья пришли в голову осенью, когда меня поддержал в моем начинании один из лучших школьных тренеров по баскетболу в городе. С помощью данного подхода баскетболисты поддерживают свои силовые показатели на протяжении всего сезона.

 

С учётом этого, я бы хотел представить Вам изменение теории КроссФита. Можете называть это Кроссфитом с Максимальным Усилием или МУ Кроссфитом, если хотите. Оставайтесь со мной, и мы попытаемся немного в этом разобраться.

 

Представляю Вашему вниманию несколько компонентов программы МУ Кроссфита.

 

Максимальное Усилие (МУ): Краеугольным камнем тренировочной программы Westside Barbell является день максимального усилия. В этот день атлет работает с нагрузкой близкой к его/её максимуму (90%+) на этот день. Количество повторений варьируется от 1 до 5. Мы будем использовать это с весами, близкими к максимальному для всех тяжелоатлетических движений.

 

Схемы подходов/повторений должны быть следующие. Первую неделю цикла выполняйте упражнения по схеме: 5-5-5-3-3-3. Джо Кеннл называет это вводными повторами. В следующий же раз в том же упражнении необходимо работать по схеме 3-3-3-1-1-1. Моя интуиция подсказывает, что опытные атлеты могут использовать 3-3-3-1-1-1, 8х2 или 10х1. В этом случае может быть удобен график Прилепина. Всё, что выше 90% - это 4-10 сетов, 1-2 повтора с оптимальным количеством сетов, равным 7.

 

РОТАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ: КФ-атлетам необходимо выполнять следующие упражнения.

 

ВСЕ ТЕЛО: Включают вариации тяжелоатлетического взятия на грудь, рывка, толчкового швунга и толчка.

 

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: Мне импонируют приседания со штангой на спине и фронтальные приседания, приседания оверхэд (со штангой над головой).

 

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: Из упражнений на верх тела я выбираю жим стоя и подтягивания с отягощением. Вы также можете использовать жим лёжа и/или наклонный жим. Я нахожу их менее продуктивными, но я знаю, что они популярны и необходимы в определённых случаях.

 

В этом контексте список упражнений, который мы выполняем, следующий:

  • Всё тело: Силовые взятия на грудь с помоста и с виса.
  • Низ: Приседания со штангой и фронтальные приседания.
  • Верх: Жим стоя и подтягивания с отягощением
    (прим. ред.: Отжимания на брусьях с отягощением и выходы силой также не менее продуктивны).
  •  

    Что нам остаётся делать, так это чередовать эти движения в дни Максимального Усилия. В первый МУ день мы будем делать упражнения на всё тело: силовые взятия на грудь; на следующий МУ день - упражнения на нижнюю часть тела: приседания со штангой; и, наконец, на третий МУ день мы делаем упражнения на верхнюю часть тела: жим стоя.

     

    Тренировки Кроссфит: Каждый знает, что нужно всего лишь зайти на www.crossfit.com и посмотреть текущий ВОД. Рекомендуется на следующий день после дня МУ делать акцент на моноструктурном метаболическом усилии (напр. бег, езда на велосипеде, плавание). Силовой тренировке также может предшествовать гимнастическая тренировка. В любом случае, разнообразный подход к тренировкам в Кроссфит выявит все ваши слабые места и обеспечит вам ОФП (Общую Физическую Подготовку), которая нужна Вам для повышения вашей максимальной силы и мощи.

     

    Отдых: Отдых чрезвычайно важен. Я не могу предложить ничего лучше схемы микроцикла 3-1. Я думаю, что это обеспечивает идеальный баланс между объёмом тренировок, интенсивностью и отдыхом.

     

    Вот как все это выглядит целиком.

    Расписание тренировок.

    День 1 - Кроссфит ВОД

    День 2 - День МУ (всё тело) 5-5-5-3-3-3

    День 3 - Кроссфит ВОД

    День 4 - Отдых

    День 5 - Кроссфит ВОД

    День 6 - День МУ (нижняя часть тела) 5-5-5-3-3-3

    День 7 - Кроссфит ВОД

    День 8 - Отдых

    День 9 - Кроссфит ВОД

    День 10 - День МУ (верхняя часть тела) 5-5-5-3-3-3

    День 11 - Кроссфит ВОД

    День 12 - Отдых

    День 13 - Кроссфит ВОД

    День 14 - День МУ (всё тело) 3-3-3-1-1-1

    День 15 - Кроссфит ВОД

    День 16 - Отдых

    День 17 - Кроссфит ВОД

    День 18 - День МУ (нижняя часть тела) 3-3-3-1-1-1

    День 19 - Кроссфит ВОД

    День 20 - Отдых

    День 21 - Кроссфит ВОД

    День 22 - День МУ (верхняя часть тела) 3-3-3-1-1-1

    День 23 - Кроссфит ВОД

    День 24 - Отдых

     

    Мы сделали один круг вводных повторений и основных повторений максимального усилия. Далее мы будем использовать вторые упражнения. В этот раз это будут силовые взятия на грудь с виса, фронтальные приседания и подтягивания с отягощениями. Атлеты, которым я предлагаю эту программу, продолжают прогрессировать, несмотря на то, что на данный момент их стаж полгода.

     

    Часть II.

     

    Введение.

     

    Когда я впервые написал о способе улучшения атлетической подготовки с помощью Максимального Усилия, при этом тренируясь в рамках методики Кроссфит, я не думал о том, что мой подход обретёт такую популярность. С тех пор, как я опубликовал его в апреле 2005 года, я получаю как минимум одно письмо в неделю с вопросами о программе тренировок. После той статьи, я заметил, что многие начали использовать систему 3-1 и называют её «Чёрный ящик XYZ». Уважаемые мною тренеры, которые раньше использовали более близорукий подход, стали замечать значимость использования Максимального Усилия в своих тренировочных циклах. Они совмещают вариативные тренировки Кроссфит и работу с тяжёлыми весами. В результате этого, атлетические «монстры», которых они уже и так создали, стали ещё мощнее.

     

    Исторические корни.

     

    Рождению МУ Кроссфита способствовал контракт, который я получил от местного тренера по баскетболу. Тренер искал готовую программу. У его команды был ряд недостатков: их относительная сила была очень мала. Тренер хотел команду, которая могла бы бегать всю игру, при этом ведя силовую борьбу под кольцом когда это необходимо.

     

    До моего прихода, программа тренировок команды состояла из чередующихся дней тренировок с отягощениями в трёх сетах по 10 повторений и бега на 400 метров.

    Учитывая их недостатки, я составлял программу Кроссфит тренировок с чередующимся акцентом - на всё тело, на нижнюю и на верхнюю часть тела, и с постоянным варьированием упражненийй. Так была выработана успешная формула.

     

    У меня был опыт тренировок двенадцати атлетов школьного возраста. Результаты были захватывающими - они выражались в кардинальном приросте силовых показателей. Приобретённая сила позволила им достигнуть с помощью КроссФита такого уровня, которого они не могли добиться предыдущими программами. Раньше их команда не проходила даже в плей-офф чемпионата штата. В этом году команда стала второй в штате, следуя этой программе.

     

    Применение: Вариант 1.

     

    Учёный человек внутри меня хотел большего. Я предложил некоторым другим атлетам вариацию своей программы, и они добились похожих результатов. Так как я особо не делал никаких записей, я не уверен, что эта вариация лучше основной программы. Моя деятельность является больше услугой, нежели исследованием. Я предполагаю, что нет какого-либо статистического расхождения между двумя этими программами. Однако, мне кажется, что данной программой легче управлять и применять её.

     

    Программа, которой они следовали, была следующей: смешанный режим Кроссфит по понедельникам, средам и пятницам; МУ по вторникам, четвергам и субботам.

     

  • Понедельник - Кроссфит
  • Вторник - МУ день: Всё тело
  • Среда - Кроссфит
  • Четверг - МУ день: Нижняя часть тела
  • Пятница - Кроссфит
  • Суббота - МУ день: Верняя часть тела
  • Воскресенье - Отдых
  •  

    Чередующиеся упражнения:

     

    ВСЕ ТЕЛО: классическая становая тяга, взятие на грудь с виса, взятие на грудь с помоста.

     

    НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: фронтальные приседания, приседания со штангой на спине (штанга на трапециях), приседания со штангой на спине (штанга чуть выше лопаток).

     

    ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: жим лёжа на полу, жим лёжа, жим лёжа.

    Я не фанат жимов лёжа. Я считаю, что это движение имеет очень ограниченное положительное влияние в спорте. Но, к сожалению, атлеты, которых я тренировал по этой программе, должны были делать это упражнение. Их школа, как и многие другие, требовали это движение в виде 1ПМ, либо в виде процентов от 1ПМ на максимальное количество повторений. Это упражнение можно легко заменить на подтягивания с отягощением, отжимания на брусьях и кольцах с отягощением.

     

    Мы делали каждое силовое упражнение в течение трёх недель, прежде чем перейти к другому. Количество подходов/повторений на каждую неделю было следующим:

  • Неделя 1: 5х5
  • Неделя 2: 5х3
  • Неделя 3: 5х1
  •  

    По моей первой программе возникали несколько часто повторяющихся вопросов. Первый вопрос был сосредоточен на достижении максимальных весов. Идея заключается в том, чтобы увеличивать вес в каждом подходе до тех пор, пока вы не дойдёте до своего максимума в предписанном на тот день количестве повторений. Второй вопрос относился к упражнениям, которые можно делать дополнительно в этот день. В оригинале не было никаких дополнительных упражнений, но сейчас в некоторых случаях я использую вспомогательные движения. Мне нравятся обратные гиперэкстензии и подъёмы на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра на тренажёре. Эти движения служат для проработки слабых мест и выступают в роли подготовительных упражнений.

     

    В понедельник, среду и пятницу мы не выбираем комплексы, специфически направленные на какой-либо вид спорта. Футболисты на тренировках делали те же упражнения, что и борцы. Мы работаем над целым спектром метаболических возможностей. Однако в дальнейшем я буду проявлять более избирательный подход при выборе ВОДов, учитывая специфику определённых видов спорта. Рассмотрим это в следующих статьях.

     

     

     

    Оригиналы статьей и другие статьи по методике "Черный ящик Максимального Усилия" (En) можно скачать здесь.

     

    • Комментарии не найдены

    Россия, Новосибирск

    ул. Кирова, 82, вход с Кирова, 1 этаж

    Региональная общественная организация
    "Федерация Функциональных Видов Спорта
    Новосибирской области"