при поддержке

Рашгард CrossFit B\\\rloga

3 500 ₽

АТРИБУТИКА И АКСЕССУАРЫ ДЛЯ CROSSFIT

Если у вас уже была учетная запись на старом сайте - зарегистрируйтесь заново! для использования новых возможностей.


Visual Smart Traning
Сервис для отслеживания и контроля функциональной подготовленности CrossFit-атлетов.
Войдите в систему чтобы получить доступ.

Тренировки и восстановление в CrossFit: Часть I.
Может показаться парадоксальным, но чтобы стать лучше в кроссфите, необходимо заниматься им меньше.

На протяжении последних нескольких месяцев мы тренировались с несколькими соревнующимися кроссфит-атлетами. Если вы когда-либо разговаривали или тренировались с кроссфитерами, вы знаете что у каждого свой собственный способ тренировки. Поэтому, очень сложно заставить их попробовать что-то новое. Мы потратили много времени пытаясь донести до атлетов, что кроссфитить весь день, каждый день - не лучший способ, чтобы выигрывать в соревнованиях.

Если вы посмотрите на другие виды спорта, то увидите, что в большинстве случаев ни один атлет не достигает на тренировке такой интенсивности, которую он достигает на поле. Это вредно не только с точки зрения восстановления, но и с точки зрения кроссфита и идет в разрез со свойствами развития энергетических систем, которые необходимы, чтобы максимизировать работоспособность. Оба этих аспекта будут рассмотрены в первых двух частях данной статьи.

Способность атлета восстанавливаться после нагрузок является самой важной частью тренировочного процесса. Посмотрите на график ниже.

Это базовая модель, которая показывает, как организм адаптируется (или нет) в ответ на тренировки. На оси абсцисс у нас есть базовый уровень подготовки. Это-то, с чего начинает спортсмен. Этот уровень может быть измерен в силе, прыжках на дистанцию, беге… в чем-либо еще. Когда спортсмен тренируется, вы можете сравнить уровень его подготовки с базовым уровнем, в любой момент времени.

Во-первых, взглянем на линию зеленого цвета. Атлет проходит через свою первую тренировку. В это время, тело подвергается стрессу, после которого оно не сможет показать ту мощность на тренировке, которую оно было способно показать до нее. Это означает, что атлет сможет присесть 80% от максимума, пробежать в 2 раза медленней и прыгнуть не так высоко. Однако это низкая работоспособность после тренировки, всего лишь усталость.

Наблюдая за тем же атлетом, проходящим через его первую фазу восстановления, мы видим, что зеленая линия стремится вверх от базового уровня подготовки. Это удаление от базовой линии и есть увеличение результатов. Позволяя телу восстановиться от предыдущей тренировки и перейти в состояние, которое называется суперкомпенсация.


Суперкомпенсация - состояние когда тело адаптируется к
полученной нагрузке,
после чего становится сильней,
способней лучше справиться с тем же стрессом в следующий раз.

Проходя через суперкомпенсацию, тело адаптируется к
большему стрессу (более тяжелой тренировке),

чем способно было выдержать до этого.


Теперь взглянем на красную линию. Этот атлет стартовал с того же уровня подготовки, что и атлет с зеленой линией. Проследив за первой тренировкой атлета, мы видим, что тренировочный стресс опустил его на более низкую отметку, чем атлета зеленой линии. Это нормально, не проблема. Каждому атлету требуется иногда сдвигать свои пределы. Это становится проблемой, когда атлет не дает достаточно времени себе для восстановления. Наблюдая туже красную линию, мы видим, что несмотря на тоже время восстановления, как и у атлета зеленой линии, атлет не достигает даже своего начального уровня подготовки. Следуя этой тенденции, мы видим, что к концу 5 тренировки атлет не только показывает меньшую работоспособность, чем атлет зеленой линии, но она хуже, чем была в начале.

Важно помнить, что даже если два человека одинаково тренировались, имели одинаковое время для восстановления, один может полностью восстановится, а другой, может и нет. Все мы индивидуальны и реагируем на различные стрессы по-разному. Восстановление зависит от уровня подготовки, типа проведенной тренировки, аэробной приспособленности и других стрессов, таких как работа, сон так же немаловажен. Поэтому важно отслеживать восстановление и усталость индивидуально день ото дня, это будет гарантировать, что тяжелая работа атлета на тренировках не пропадет напрасно.

Это большая проблема, которую мы встречаем среди кроссфит-атлетов. Они думаю, что больше, значит лучше. Много времени они все тренят, тренят, тренят. Иногда лучшее, что может сделать атлет, это ничего не делать. График показывает, что делать больше не всегда лучший выбор. Проведя тренировку до того как у вашего тела появится шанс достигнуть этапа суперкомпенсации, вы лишаете его шанса увеличить вашу работоспособность. Конечно, всегда найдутся способы растолковать вам ранние этапы перетренированности, назовем это хитростями, но это приходит только на продвинутом уровне тренировок. До того, как кроссфитер достигнет высокого уровня тренированности, крайне важно, позволять организму восстанавливаться после каждой тренировки.

Постоянные тренировки это большой стресс для вашего организма. Со временем, это приводит к перетренированности и риску получить травму среди прочего. Проще говоря, вашему телу необходимо время, чтобы восстановится, иначе вы не увидите прироста в производительности.

Есть несколько способов, чтобы контролировать восстановление. Один тех, что чаще используют в Force Barbell это BioForce HRV (изменчивость сердечного ритма). Не вдаваясь в детали, BioForce HRV позволяет нам объективно измерить готовность атлета к тренировке. Вместо того, чтобы спросить «Как ты себя чувствуешь?», у нас есть данные, которые говорят нам должен ли атлет тренироваться изо всех сил, нужно ли ему потренироваться при сниженной интенсивности или же ему следует пойти домой и поспать.

Мы так же можем использовать то, что называется Tendo unit. С ним мы можем измерить скорость, с которой штанга двигается. Если мы знаем, что вы двигали определенный вес с определенной скоростью, когда пришли в первую неделю, а затем на следующей неделе вы смогли поднять на 20 фунтов меньше с той же скоростью, есть хороший шанс, что вы устали. Видя эти объективные данные, тренер может определить, что атлету следует делать - или потренироваться с меньшей интенсивностью или же просто передохнуть денек.

Отслеживая восстановление, мы фокусируемся на самых важных аспектах тренировки. Имейте ввиду, что больше не значит лучше. Даже в кроссфите, вы должны быть настроены на то, что всем нужен отдых время от времени. Восстановление это часть тренировочного процесса. Тренировка не заканчивается с последним повторением в последнем подходе. Делать воркаут, просто чтобы сделать его не то, что приведет вас к лучшим результатам. Позволяя вашему организму восстановиться, имея надежную тренировочную программу, вы будете восстанавливаться быстрее, чувствовать себя лучше, увеличите производительность и сохраните возможность соревноваться на долгие годы.

Оригинал статьи на forcebarbell.com, автор Scott Shimala.

Перевод: Александр Круглов (http://vk.com/id2691394)
Паблик ВК: Basement CF (http://vk.com/basementcf)

Комментарии (2)

  • string(3) "396"

    Считаю, что в Кроссфите восстановление должно быть активным, т. е. спорт, только менее чем обычно по интенсивности тренировка. С этим согласен и чемпион Рич Фроннинг. Я сам занимаюсь шесть раз в неделю (5 дней Кроссфит + 1 футбол) и 1 день отдыха (и то тянет что-нибудь поделать/отработать). Чувствую себя отлично, веса и вес тела растут, вообщем всё здорова.))

  • string(3) "620"

    Поучительная статья. Возьму на заметку!

Россия, Новосибирск

ул. Кирова, 82, вход с Кирова, 1 этаж

Региональная общественная организация
"Федерация Функциональных Видов Спорта
Новосибирской области"