при поддержке

Гиря "Терминатор" 20 кг

8 500 ₽

АТРИБУТИКА И АКСЕССУАРЫ ДЛЯ CROSSFIT

Если у вас уже была учетная запись на старом сайте - зарегистрируйтесь заново! для использования новых возможностей.

Visual Smart Traning
Сервис для отслеживания и контроля функциональной подготовленности CrossFit-атлетов.
Войдите в систему чтобы получить доступ.

Тренировки и восстановление в CrossFit: Часть III.
Прежде чем начать, хочу сказать, что создание атлета-монстра требует много работы, много подготовки и много контроля, это больше, чем просто написать программу на неделю. Просто заставить людей двигаться и стать лучше в различных областях фитнеса великолепно для энтузиастов, но для конкурентоспособного Кроссфитера, это не подходит. В третьей части статьи я собираюсь обсудить какую «основу» мы даем нашим Кроссфит атлетам.

Краткий обзор.

Вспомним вторую часть статьи, в которой мы узнали, как тело производит энергию. Мы обсудили три системы, которые сотрудничают для того, чтобы у тела была энергия на любой вид деятельности - это алактатная, лактатная и аэробная. Примечание: Фосфагенная = алактатная, Гликолитическая = лактатная, Окислительная = аэробная системы.Все эти системы в конечном итоге производят аденозин-трифосфат (АТФ) молекулу, которую тело использует как энергии.

Алактатная система производит энергию очень быстро на протяжении 10-15 секунд. Лактатная приблизительно до 2-х минут. Аэробная система производит энергию бесконечное количество времени, предполагая, что есть достаточное основание, чтобы производить АТФ. В зависимости от типа, интенсивности и продолжительности действия, наше тело использует эти системы в различной пропорции, чтобы обеспечить тело энергией на необходимом для деятельности уровне.

Мощная поддержка ваших возможностей.

Во второй части статьи было рассмотрено то, что для построения атлетической базы спортсмена, необходимо увеличить аэробный объем. С точки зрения долгосрочного планирования лучшая аэробная система должна помочь атлету выполнять более полноценную работу из-за улучшенного восстановления, а так же изменить динамику того, как каждая система используется в разных ситуациях.

Увеличение аэробного объема может считаться общей способностью атлета для выполнения работы. Под аэробным объемом подразумевается, что мы собираемся работать над улучшением аэробной энергетической системы. Так как эта энергетическая система, которая обеспечивает нас энергией на низком уровне на протяжении долгого времени, на ум приходят бег на длинную дистанцию, езда на велосипеде, плавание. В то время, как это может быть частью метода, который мы используем для увеличения аэробного объема, мы не обязательно используем именно это для тренировки наших Кроссфит-атлетов.

Вместо этого мы должны тренировать аэробную систему так, чтобы:

  1. Аэробная система могла справиться с восстановлением между подходами и тренировками;
  2. Аэробная система могла справиться с более длительными тренировками или соревнованиями;
  3. Аэробная система смогла предоставить больше энергии на коротких и интенсивных тренировках.

Говоря о восстановлении, если мы преследуем адаптацию, рассмотренную во второй части статьи, которая увеличивает кровоток в мышцах, мы можем уменьшить время восстановления, что позволит нам тренироваться чаще или интенсивней. Увеличив кровоток в вашем теле, вы сможете доставлять больше питательных веществ, в то место где они необходимы, чтобы помочь в восстановлении. С точки зрения тренировки, которая прежде всего должна питаться аэробной системой, мы должны не прекращать давать чистую аэробную нагрузку, чтобы соответствовать пункту один.

Немного забегая к пункту три, если аэробная система не способна предоставить энергию, для того, чтобы, например, проплыть 2000м, затем пробежать 1 милю, после проплыть еще 2000м, тело получит энергию из «другого места». Это «другое место» - две другие энергетические системы. Как мы знаем, они имеют ограниченный запас и будут использоваться так долго, пока спортсмен не исчерпает их, после ему придется значительно уменьшить темп.

Если мы проводим тренировку, которая могла бы длиться 5-7 минут, мы знаем, что основная система, которая будет использоваться это лактатная, в зависимости от уровня спортсмена и того, насколько тяжело он работает. Если мы взглянем на график ниже, мы увидим, на что он мог бы быть похожим при высокой интенсивности десятиминутной тренировки.

Говоря об этом графике в контексте пяти-семиминутной тренировки (воркаута) высокой интенсивности, мы видим, что лактатная система – основной поставщик энергии на короткий промежуток времени. После того, как кончается гликоген, лактатная система слабеет. И когда лактатная система исчерпывает свой ресурс, аэробная система становится основным поставщиком энергии.

В любой точке графика мы можем по существу определить, какую энергетическую систему спортсмен использует и в какой пропорции. Смотря на график, мы видим, что в десятиминутном воркауте, спортсмен мог бы исчерпать свой гликоген (топливо лактатной системы) после двух минут работы. После этого, темп спортсмена будет значительно медленней из-за аэробной системы, так как она производит энергию значительно медленней, чем две другие. Это значит, что оставшиеся восемь минут воркаута, спортсмен будет способен совершить в гораздо более медленном темпе, так как основной поставщик энергии будет аэробная система.

Но подождите….

Скажем, мы потратили некоторое время на тренировку аэробной системы и увеличили ее работоспособность, затем тот же самый спортсмен, сделал тот же самый десятиминутный воркаут, в том же темпе в котором он сделал его в прошлый раз. График, показывающий, в какой пропорции использовались энергетические системы, мог бы теперь выглядеть примерно так.

В то время как это - только грубый пример и неточные пропорции того, что могло бы происходить, вы можете видеть, что случится с тем же атлетом, у которого высокого развита аэробная энергетическая система, в том же десятиминутном воркауте, с тем же темпом. Вы видите, что аэробная система вносит намного более высокий процент энергии в течение показанного времени.

Спортсмен во втором графике не выходит за свои пределы. Поскольку его аэробная система так развита, он может пройти тот же воркаут в том же темпе, с гораздо меньшим усилием. Теперь, запасы гликогена спортсмена не исчерпываются или же исчерпываются не так быстро, тренировка проходит не столь напряженно и он может прийти в себя после тренировки намного быстрее, чем в первый раз.

Теперь представим, что атлет становится собой прежним (с низко развитой аэробной системой). Он просто будет курить в сторонке в сравнении с собой самим при развитой аэробной системе. Так как спортсмен с новообретенной аэробной способностью, способен держать тот же темп, как и прежде, используя только БОЛЕЕ МЕДЛЕННУЮ энергетическую систему, он будет способен произвести ГОРАЗДО БОЛЬШЕ энергии и пройти воркаут еще быстрее, чтобы установить свое наилучшее время, когда это понадобится.

Вместо того, чтобы использовать аэробную систему в качестве главного производителя энергии, график теперь больше похож на то, что было вначале. Разница будет заключаться в том, что выработка энергии будет намного, намного больше с увеличением аэробной способности. Аэробная система могла бы производить в два раза больше энергии, чем раньше, приводя к намного большей производительности. Этот атлет может меньше положиться на свою лактатную систему и рассчитывать больше на аэробную. Это то, что мы хотим видеть в Кроссфит атлетах.

Это не должно быть скучно.

Методы тренировки аэробного объема довольно просты, они лишь требуют небольшого количества контроля и программирования.

Когда мы тренируем увеличение аэробной способности атлетов, нам нужно контролировать их сердечный пульс.


Когда мы тренируем адаптацию в аэробной энергетической системе, мы хотим, чтобы пульс атлетов был между 130 и 150 ударами в минуту, что довольно низко интенсивно, особенно для Кроссфита. Мы уже обсудили во второй части, что это допустимый сердечный ритм для полного заполнения сердца кровью, что приводит к эксцентричной гипертрофии левого желудочка сердца. Это расширение объема левого желудочка приводит к большему ударному объему, означая, что большее количество крови будет перекачано с каждым ударом сердца. Работая в этом диапазоне сердечного ритма, мы позволяем появиться этой адаптации.



Если мы работаем вне этих диапазонов сердечного ритма, таких как 170, 180 или даже 190 ударов в минуту, это знак, что мы тренируем адаптацию лактатной энергетической системы. Как заявлено прежде, тренировать лактатную систему следует на более поздних этапах в долгосрочной программе тренировок, так как это мешает построению базы атлета и вмешивается в тренировку адаптации аэробной системы. Это, прежде всего, вызвано концентрической гипертрофией левого желудочка (создание меньшего объема левого желудочка, приведение к меньшему ударному объему) и по существу уничтожению митохондрий, которые являются производителями энергии в нашем теле. Меньше митохондрий приводит к меньшему числу молекул АТФ.

Со спортсменами Кроссфита не важно, какой метод вы выберите для тренировки аэробного объема, все будет идти как надо, пока вы не забываете измерять пульс.

С разнообразием упражнений, используемых в Кроссфит, выбираете ли вы греблю, бег, двойные прыжки со скакалкой или же просто несколько упражнений, действительно сложно пойти по неправильному пути при тренировке аэробного объема. Мы предпочитаем, чтобы спортсмен тренировал аэробную систему с чем-то, что он использует в своем виде спорта, так как это развивает эффективность. Аэробная энергетическая система играет огромную роль в работе, но быть эффективным в специфических движениях - тоже огромный фактор.

Наши спортсмены для тренировки аэробной системы выполняют свои нормальные ВОДы, но сохраняя пульс на уровне между 130-150 ударами в минуту. Это приводит к адаптации, которую я описывал выше, а так же улучшает эффективность спортсмена в движениях, которые они должны использовать на соревнованиях.

Развитие аэробной системы жизненно необходимая часть, в тренировках любого спортсмена. Состоит ли ваша цель в победе на Играх или на чемпионате местного масштаба, если вы хотите показать лучший результат в определенное время, у вас должно быть долгосрочное планирование.

В то время как низкая интенсивность тренировок аэробной системы, может показаться неподходящей для Кроссфита, любой хороший тренер скажет вам, что это важно и почему это важно. Долгосрочное планирование является вашим первым шагом на пути реализации себя как полноценного спортсмена. План должен быть полностью продуман и проверен, чтобы гарантировать, что все идет запланировано, а так же определить, нужно ли внести какие-то изменения или нет. Цель долгосрочного планирования состоит не в том, чтобы сказать кому-то, когда тренироваться. У всего должна быть причина и нужно хранить общую картину в голове. Как правило, первый шаг в создании великого Кроссфитера, это притормозить и удостовериться, что он восстанавливается и строит «базу», на которой может быть построено все остальное.

См. так же:
Тренировки и восстановление в CrossFit: Часть I.
Тренировки и восстановление в CrossFit: Часть II.

Оригинал статьи на forcebarbell.com, автор Scott Shimala.

Перевод: Александр Круглов (http://vk.com/id2691394)
Паблик ВК: Basement CF (http://vk.com/basementcf)

Комментарии (1)

  • string(4) "2018"

    Большое спасибо за статью! Остался вопрос, касательно подхода к циклированию при развитии той же аэробной системы. Т.е. как часто, как долго и т.д.
    Имею 4 тренировки в неделю, есть ли смысл уделять по 60 минут в день (например) и держать ЧСС при этом в коридоре 13-150? Достигну ли я при этом необходимых результатов, или все же есть выверенная методика?
    Заранее спасибо!

Россия, Новосибирск

ул. Кирова, 82, вход с Кирова, 1 этаж

Региональная общественная организация
"Федерация Функциональных Видов Спорта
Новосибирской области"